Trainingsplan - Meine Erfahrung mit Personal Fitness

30.03.2019 / Isabella

Meine Erfahrung mit dem Personal Fitness

Hallo, mein Name ist Isabella, ich bin 33 Jahre und arbeite hauptberuflich als Pojektmangerin. Sport und Krafttraining sind ein wichtiger Bestandteil meines täglichen Lebens und vor allem Krafttraining bringt mir Ausgleich und Balance in meinen Alltag. Sport wurde mir von klein an in die Wiege gelegt und bereits in der Schule war ich sehr wettbewerbsfähig in jeglichen Sportarten. Meine Leidenschaft zu Krafttraining habe ich jedoch erst später entdeckt und zwar mit 25 Jahren. Warum erst so spät? Übergewicht war nie ein großes Thema für mich, ich hatte nie große Heißhunger Attacken, und habe mich „relativ“ ausgewogen ernährt. Für mich war Sport mehr Therapie. Sport macht mich glücklich und stärkt mein Selbstwertgefühl. Ich habe oft mit meinem Selbstbewusstsein und im späteren Leben mit Angstattacken zu kämpfen gehabt. Sport hat nicht nur mein Selbstwertgefühl gesteigert, auch meine Angst und Panikattacken kann ich oftmals mit Sport sehr gut kontrollieren – sei dank dem Glückshormon. Mein Ziel ist es nicht dünn sondern vorallem zufrieden mit meinen Körper und Erscheinungsbild zu sein, ich liebe einen schönen, gut trainierten und geformter Körper. Ich trainiere derzeit 4-5 Mal die Woche und nie länger als 50 Minuten. Ich trainiere hauptsächlich mit Gewichten und Ausdauersport versuche ich 1x die Woche in mein Training zu integrieren oder ich verlagere mein Ausdauertraining in die Natur – Sport im Freien hat einen zusätzlichen positiven Effekt!

Mein aktueller Trainings Split:

Montag: Po und Bein
Dienstag: Schultern und Bizeps
Mittwoch: Rücken und Trizeps
Donnerstag: Bein und HIT Workout
Freitag: Abs und Cardio (Incline treadmill, low intensity)
Samstag: Aktiver Ruhetag
Sonntag: Ruhetag
Da ich gesegnet wurde mit einem natürlich runden Po, ist mein Bein und Po Training mein absoluter Favorit. Ich trainiere hierfür 2x die Woche Bein und Po und die restlichen Tage teile ich auf in Oberkörpertraining.

Meine Lieblingsübungen für Bein und Po sind:

Lateral Lunge: 12-15 reps 3 sets, gute Übung zum Auswärmen mit oder ohne Gewichte. Für diese Übung verwende ich einen Aerobic Stepper und eine Gewichtplatte 10-15KG
Cabel machine Glute-Übungen – derzeit meine Lieblingsübungen
Front Cable Squat: 12-15 reps, 4 sets
Cable Squat through: 12-15 reps, 4 sets
Kneeing Cable squat through: 12 reps, 4 sets (verwende eine Gymnastik-Matte)
Cable Glute kickbacks “All-Time Favourite” – 12-15 reps, 4 sets
Cable Romanian Deadlifts: 12-15 reps, 4 sets
Diäten sind persönlich nichts für mich und „Balance“ ist der Schlüssel meines Erfolges. Ich reduziere mich nicht gern auf bestimmte Lebensmittel – je bunter desto besser und wenn ich mal ein Butterbrot, Pizza oder Lust auf Schokolade habe, dann gönne ich mir das! Ich bereite jedes Wochenende mein Essen für die Woche zu - wichtiger Bestandteil ist eine ausgewogene Ernäherung, gute Proteinzufuhr, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate. Ich koche nach dem Motto: "Eat the Rainbow." Ich mache Intervallfasten, das tut meinem Körper einfach gut und ich trainiere untertags in meiner Mittagspausen.

Meine derzeitigen Go-to Mahlzeiten:

Morgens:
07:00 Selleriesaft (mach ich mir am Abend frisch) oder eine Heiße Zitrone, regt meine Verdauung an. Kaffee: Cafe Latte mit Kokosmilch und Low-calorie Vanillesyrup.( Ich verzichte derzeit auf Milchprodukte).
09:30 Haferbrei mit Mandelmilch, Mandelbutter, Himberren und Flax/Chiaseeds Snack: Hummus mit Gurke
12:00 Mittag – derzeit gekochtes Hackfleich ( koche es mit bisschen Rinderbrühe) und braunem Reis oder Jasminreis und Spinat. Snack: Walnüsse und/oder ein Dinkelbrot mit Avocado.
16:30 Lachs oder weißer Fisch mit Kartoffeln und Spargel oder einen Tunfischsalat ohne Mayonaise an Low Carb Tagen. Falls ich an manchen Tagen noch Hunger danach habe trinke ich oftmals noch einen Smoothie oder esse 2-3 gekochte Eier.
Ansonsten trinke ich viel Wasser und Minze Matcha Grüntee untertags.


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